Nhiều người tìm đến ánh sáng đỏ vì một lý do rất cụ thể: nằm xuống rồi mà đầu vẫn chưa chịu tắt. Màn hình đã tắt, đèn đã giảm, nhưng cơ thể vẫn chưa nhận được tín hiệu "hết ngày rồi". Câu hỏi đáng đặt ra là ánh sáng đỏ có thực sự giúp giấc ngủ tốt hơn không, hay chỉ tạo cảm giác thư giãn. Câu trả lời trung thực: có tín hiệu tích cực, nhưng bằng chứng hiện chưa đủ nhất quán để hứa hẹn.
Hai chuyện khác nhau: ánh sáng đỏ trong phòng và buổi trị liệu ánh sáng đỏ
Khi nói "ánh sáng đỏ và giấc ngủ", người ta thường gộp hai việc:
- Ánh sáng đỏ làm môi trường: dùng đèn đỏ mờ trong phòng buổi tối thay cho đèn trắng hoặc xanh. Việc này liên quan đến nhịp sinh học và melatonin, đã có trong bài viết về dựng góc phục hồi tại nhà.
- Buổi trị liệu ánh sáng đỏ hoặc cận hồng ngoại (quang trị liệu sinh học): chiếu trực tiếp lên cơ thể trong 10 - 20 phút để tác động ở cấp độ tế bào.
Bài này nói về việc thứ hai.
Nghiên cứu cho thấy gì?
Bằng chứng hiện có còn ít và chưa thống nhất. Hai nghiên cứu dưới đây cho thấy rõ điều đó:
- Một nghiên cứu trên các vận động viên bóng rổ nữ Trung Quốc cho nhóm can thiệp chiếu ánh sáng đỏ toàn thân 30 phút mỗi tối trong 14 ngày. Nhóm này ghi nhận chất lượng giấc ngủ tốt hơn nhóm đối chứng. Tuy nhiên mẫu rất nhỏ, mỗi nhóm 10 người, nên đây là gợi ý ban đầu hơn là kết luận.
- Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng placebo trên PubMed dùng ánh sáng cận hồng ngoại 850nm trên người khoẻ mạnh có than phiền nhẹ về giấc ngủ, 5 ngày mỗi tuần trong 4 tuần. Kết quả: chỉ liều cao nhất có cải thiện tâm trạng và giảm buồn ngủ ban ngày, và chỉ vào mùa đông. Nghiên cứu không ghi nhận tác động có ý nghĩa lên giấc ngủ hay nhịp sinh học.
Cần lưu ý hai nghiên cứu khác nhau về cách thực hiện: thời điểm chiếu (tối so với buổi sáng đến trưa), liều, đối tượng. Chính sự khác biệt đó là lý do chưa thể kết luận chung.
Vậy nên kỳ vọng gì?
- Có thể hỗ trợ cảm giác thư giãn và giúp bạn có một nghi thức rõ ràng để kết thúc ngày, như đã chia sẻ ở bài viết về routine buổi tối.
- Chưa có cơ sở để xem ánh sáng đỏ là cách điều trị mất ngủ.
- Giấc ngủ phụ thuộc nhiều vào giờ giấc đều đặn, caffeine, căng thẳng và môi trường phòng ngủ. Ánh sáng đỏ chỉ là một yếu tố hỗ trợ, không thay thế các nền tảng này.
Nếu muốn thử, thử thế nào?
- Dùng vào buổi tối, 10 - 20 phút, 3 - 5 lần mỗi tuần, như hướng dẫn chung ở bài viết về timeline thấy hiệu quả.
- Giữ ánh sáng phòng dịu và tránh màn hình trong lúc dùng. Với mục tiêu thư giãn trước khi ngủ, thiết bị dạng thảm như ĀRCA Mat cho phép bạn nằm hẳn xuống, thoải mái hơn so với ngồi giữ một thiết bị chiếu một vùng nhỏ.
- Ghi lại giờ ngủ và cảm giác khi thức dậy trong 3 - 4 tuần để tự đánh giá, thay vì kỳ vọng thay đổi sau vài đêm.
- Nếu thấy tỉnh táo hơn thay vì dễ ngủ hơn, hãy chuyển buổi dùng sang sớm hơn trong ngày.
Khi nào nên gặp bác sĩ?
Mất ngủ kéo dài hơn vài tuần, ngáy to kèm ngưng thở, hoặc mệt mỏi bất thường ban ngày là những dấu hiệu cần được khám, không nên tự xử lý bằng thiết bị tại nhà. Phụ nữ mang thai và người đang dùng thuốc gây nhạy cảm ánh sáng cũng nên hỏi bác sĩ trước, như đã nêu ở bài viết về độ an toàn.
Ánh sáng đỏ là một thói quen buổi tối đáng thử nếu bạn muốn có thêm một khoảng nghỉ trong ngày, miễn là kỳ vọng đúng mức. Xu hướng red light therapy vietnam về giấc ngủ vẫn còn mới, nên việc chọn nguồn thông tin trung thực, nói rõ cả điều chưa biết, quan trọng hơn lời hứa "ngủ ngon sau một đêm".
Nếu muốn thử trong không gian của riêng mình, dạng thảm cho phép bạn nằm thư giãn trong lúc dùng. ĀRCA Mat được thiết kế cho phục hồi toàn thân và giấc ngủ, còn ĀRCA Mat Mini gọn hơn nếu bạn cần dễ di chuyển.
Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên môn.
